Setiap orang akan mengalami masalah sembelit dari masa ke semasa. Jika anda mendapat sembelit lebih daripada sekali-sekala atau mengalami kesakitan teruk atau pendarahan, anda perlu berjumpa dengan doktor anda – ini kemungkinan tanda-tanda gangguan pencernaan yang serius. Tetapi sering sembelit adalah semata-mata disebabkan kurang makan makanan berserat, dan menambah lebih banyak serat dalam diet anda adalah penawar yang mudah. Kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 25 dan 30 gram serat sehari untuk menghindari sembelit, jauh lebih rendah daripada kebanyakan kita biasanya makan. Tetapi untuk mengelakkan kembung dan kekejangan, anda tidak seharusnya tiba-tiba makan 10 gram serat hingga 25 dalam satu hari, kata Charlene Prather, MD, penasihat kepada Yayasan Antarabangsa bagi Gangguan Fungsi Gastrousus dan Profesor Madya perubatan dalaman di Fakulti Perubatan Universiti St. Louis, Missouri, Amerika. Tambahkan makanan berserat dalam diet anda secara beransur-ansur, dan pastikan anda minum banyak air untuk membantu mengalirkan serat dengan betul melalui saluran penghadaman anda.

Makanan yang kaya dengan serat adalah penawar yang mujarab untuknya. Berikut disenaraikan 10 makanan yang kaya dengan serat:

Pilih Berry Untuk Layan Citarasa Manis

Bagi penawar sembelit manis, pilihlah buah-buahan berry yang lazat seperti raspberi, berry hitam, dan strawberi. “Semua adalah contoh buah-buahan yang mempunyai jumlah serat yang baik,” kata Dr. Prather. Setengah cawan strawberi segar membekalkan 2 gram serat manakala saiz hidangan yang sama berry hitam akan membekalkan 3.8 gram dan raspberi 4 gram. Berry juga adalah rendah kalori, jadi anda boleh makan semangkuk besar berry dengan krim putar rendah lemak sebagai pencuci mulut atau campurkannya dalam bijirin sarapan anda, atau campurkan dalam penkek.

Bertih Jagung Tanpa Gula atau Mentega

“Bertih jagung adalah cara rendah kalori yang baik untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda,” kata Prather, terutamanya jika kekurangan serat adalah penyebab sembelit anda. Walau bagaimanapun, jika anda longgokkan garam dan mentega, anda boleh menghilangkan beberapa manfaatnya. Pilih bertih tanpa gula dan mentega yang dimasak menggunakan angin panas, boleh juga pilih yang dimasak dengan ketuhar gelombang mikro tetapi pastikan ianya rendah lemak. Bertih adalah gandum penuh, dan meningkatkan bijirin penuh dalam diet anda adalah penawar sembelit yang berkesan.

Cuba Kacang untuk Tingkatkan Pengambilan Serat

Kacang mengandungi dua kali ganda serat daripada kebanyakan sayur-sayuran, dan menjadikannya sebahagian tetap daripada diet sihat anda akan membantu mengelakkan sembelit. Setengah cawan hidangan kacang Boston mengandungi 9.5 gram serat, manakala saiz hidangan yang sama kacang buncis mengandungi 8.2 gram. Satu cawan kacang hitam mengandungi 15 gram serat, manakala saiz yang sama kacang polong mengandungi 16.3 gram. Kacang boleh dihidangkan dengan berbagai cara seperti ditambah ke dalam salad, sup, kaserol, pasta, dan dijadikan bubur. 100 gram kacang hijau mengandungi 15 gram serat manakala kacang merah mengandungi 9.9 gram serat bagi setiap 100 gram.

Jadikan Buah-buahan Kering Menyihatkan Sebagai Makanan Ringan

Buah-buahan kering, seperti kurma, buah ara, prun, aprikot dan kismis, adalah satu lagi sumber serat pemakanan yang bertindak sebagai penawar sembelit. “Prun, khususnya, sangat hebat kerana ia bukan sahaja kaya dengan serat, tetapi juga mengandungi sorbitol, yang merupakan julap semula jadi,” kata Prather. Seperti serat, sorbitol adalah sejenis karbohidrat dan mempunyai struktur molekul yang serupa dengan gula. Serat tidak dihadamkan justeru ia mengekalkan air ketika melalui usus anda. Air melembutkan najis anda, membantu untuk melegakan sembelit.

Bertukar Kepada Roti Gandum Penuh

Sama ada untuk sarapan pagi atau hidangan utama, roti yang anda makan hendaklah dibuat daripada bijirin penuh untuk membantu menjauhkan sembelit. Roti gandum penuh mengandungi rendah lemak dan tinggi serat dan karbohidrat kompleks. Periksa label sebelum membeli: Ia sepatutnya dicatatkan “gandum penuh” sebagai bahan yang digunakan. Tips daripada Prather: Roti diet biasanya lebih tinggi kandungan seratnya. “Para pembuat roti membuat roti diet lebih ringan dengan memasukkan lebih banyak serat di dalamnya,” beliau menjelaskan.

Mulakan Hari Anda Dengan Bijirin Tinggi Serat

Beberapa tahun dahulu, bijirin sarapan berserat tinggi rasa seperti kadbod, tetapi sekarang tidak lagi. “Sekarang terdapat begitu banyak bijirin berserat tinggi yang lazat,” kata Prather. Pilih bijirin yang mempunyai sekurang-kurangnya 5 gram serat setiap hidangan. Jika bijirin kegemaran anda tidak mempunyai banyak serat, tambahkan sendiri: Taburkan beberapa sudu dedak gandum atau flaxseed di atas. Jika kekurangan serat adalah penyebab sembelit anda, memulakan hari anda dengan semangkuk bijirin tinggi serat adalah satu langkah yang bijak.

Bawa Masuk Brokoli

Seperti kacang, brokoli merupakan sumber serat yang hebat. Brokoli juga merupakan sumber nutrien utama tetapi rendah kalori. Sangat baik untuk memakannya mentah kerana memasak boleh mengurangkan kandungan serat, tetapi jika anda lebih suka brokoli anda dimasak, kaedah yang paling sihat untuk kebanyakan sayur-sayuran adalah stim, panggang atau bakar. Sebelum dihidangkan, gaulkan dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan lada hitam.

Makan Mentah Plum, Pir dan Epal

Sembelit boleh menyebabkan anda berasa kembung. Makan lebih buah-buahan mentah boleh menjadi penawar sembelit kerana buah-buahan juga kaya dengan serat makanan. Plum, pir dan epal adalah pilihan yang baik kerana banyak serat yang boleh didapati di dalam kulit yang boleh dimakan. Plum, pir, dan epal juga mengandungi serat semulajadi pektin yang tinggi. Pir mentah kecil dengan kulit mempunyai 4.4 gram serat, manakala epal sederhana dengan kulit mengandungi 3.3 gram serat.

Kelilingi Diri Anda Dengan Kekacang

Satu lagi raja serat adalah kekacang. Antara yang terbaik adalah kacang Brazil, kacang tanah dan walnut. Satu hidangan 1-auns badam menyediakan 3.3 gram serat, manakala saiz hidangan yang sama pistachio mengandungi 2.9 gram serat dan pecan 2.7 gram. Bagaimanapun, berhati-hati dengan kekacang: kawal jumlah yang dimakan kerana kekacang mengandungi banyak kalori. Tips Prather tentang berapa banyak kekacang yang boleh dimakan: Gelukkan tapak tangan anda dan hanya isikan bahagian tersebut.

Dapatkan Kentang Bakar Berkulit

Sebiji kentang bakar berkulit sederhana besar membekalkan 3.8 gram serat untuk perjuangan anda melawan sembelit. Lebih baik lagi adalah ubi keledek bakar dengan kulit – ia menyediakan 4.8 gram serat. Rebus dan lenyek kentang – dengan kulit – adalah satu lagi cara yang baik untuk menghidangnya, tetapi jauhi kentang goreng kerana ia adalah mengandungi lemak yang tinggi. Anda boleh memotong kentang dalam bentuk kentang goreng, renjiskan sedikit minyak zaitun, taburkan dengan perisa kegemaran anda, dan bakar dalam oven sehingga garing – ia akan rasa seperti kentang goreng tetapi tanpa kalori tambahan.

Sumber: EveryDayHealth.com