Jika anda seperti kebanyakan wanita, agak susah mencari masa untuk makan dengan betul, hasilnya anda mungkin tidak mendapat semua nutrien penting yang diperlukan. Ramai wanita yang tidak mendapat cukup kalium, serat, kolina, magnesium, kalsium, besi dan vitamin A, D, E dan C.

Jadual yang sibuk tidak seharusnya mengganggu anda mendapat pemakanan yang baik – beberapa pilihan bijak di kedai runcit boleh membantu memperkasakan kekurangan nutrien anda:

1. Telur

Telah lama dituduh sebagai penyumbat arteri, sekarang kita tahu bahawa telur adalah kaya dengan nutrien dan boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat. Sebiji telur mempunyai lebih daripada 10 nutrien penting, termasuk besi, vitamin D, zink, lutein, zeaxanthin dan kolina, dan membekalkan protein berkualiti tinggi dan antioksidan. Tidak banyak makanan secara semulajadi mengandungi vitamin D atau kolina, dan kebanyakan protein berasaskan haiwan kurang antioksidan, membuat telur salah satu penambahan yang paling berkhasiat untuk diet anda. Vitamin D dipercayai dapat membantu melindungi daripada pelbagai penyakit termasuk kanser tertentu, kencing manis, penyakit autoimun dan juga boleh membantu dalam pengurusan berat badan. Vitamin D juga bekerjasama dengan kalsium untuk membina tulang yang sihat dan kuat. Wanita lebih cenderung berbanding lelaki untuk mendapat osteoporosis dan osteopenia, terutamanya selepas menopaus.

Nikmati telur untuk sarapan yang kaya dengan protein atau ambil telur dadar yang kaya dengan sayur-sayuran untuk makan malam yang cepat dan mudah.

2. Prun

Prun bukan lagi makanan untuk orang tua sahaja! Buah yang tinggi serat ini boleh membantu melancarkan proses pembuangan dan meningkatkan kesihatan gastrousus keseluruhan – manfaat penting memandangkan wanita lebih kerap mengalami sembelit dan gangguan gastrousus lain berbanding lelaki. Dan di ini satu lagi kebaikan yang anda mungkin tidak tahu: prun boleh membantu merangsang kesihatan tulang. Menurut kajian San Diego State University, makan 5 atau 6 biji sehari boleh membantu memperlahankan kehilangan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang di kalangan wanita yang telah menopaus. Pakar mengatakan gabungan nutrien, termasuk vitamin K, boron, magnesium, kalium dan polifenol, yang terkandung menyumbang kepada kebaikan tulang.

Makan ia begitu sahaja sebagai snek atau campurkannya ke dalam bijirin atau yogurt. Satu lagi pilihan bijak: Guna sebagai puri untuk menggantikan gula (dan skor lebih banyak serat) apabila membakar kuih atau kek.

3. Yogurt Greek

Inginkan sesuatu yang berkrim, memuaskan dan berkhasiat? Pilih Greek! Yogurt Greek mempunyai kalsium yang sama tetapi menawarkan kira-kira dua kali ganda protein berbanding yogurt tradisional dan ia mengandungi jauh kurang gula. Mengapa perlu makan lebih protein? Kajian menunjukkan bahawa makan lebih protein (kira-kira 30% daripada jumlah kalori harian anda) membantu wanita menghilangkan berat badan dan mengekalkan otot. Di samping kalsium yang anda dapat daripada yogurt boleh meningkatkan kesihatan tulang. Jika anda mahu, anda boleh campurkan buah-buahan segar ke dalam yogurt Greek anda.

4. Salmon

Memang, terdapat berbagai jenis ikan di laut, tetapi salmon yang paling menyihatkan. Ia adalah protein tanpa lemak yang sarat dengan lemak omega-3, yang telah dibuktikan membantu melawan keradangan dan juga boleh melindungi tulang anda. Jika anda tukarkan hidangan daging dengan ikan, ianya lebih baik, kerana kebanyakan pakar mengesyorkan menghadkan pengambilan daging, terutama yang banyak lemak. Wanita hamil juga boleh membantu anak yang dikandung dengan memilih salmon – dalam satu kajian, wanita yang rendah pengambilan ikan terdedah kepada peningkatan risiko untuk kelahiran pramatang dan berat bayi yang rendah.

5. Pistachios

Tinggalkan cip kentang berminyak dan berjamu dengan beberapa kacang sebaliknya. Salah satu daripada kacang sihat adalah pistachios. Satu auns hidangan – kira-kira 49 biji – membekalkan pelbagai vitamin, mineral dan nutrien berfaedah. Malah, kajian menunjukkan bahawa makan 1.5 auns kacang kebanyakan setiap hari, seperti pistachios, sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak tepu dan kolesterol boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung – pembunuh nombor satu wanita Malaysia, menyebabkan 1 dalam setiap 4 kematian wanita. Pistachios juga senjata yang besar untuk pertambahan berat badan: Ia adalah salah satu kekacang yang paling rendah lemak dan kalori (hanya 160 kalori bagi setiap auns), dan ia kaya dengan protein dan serat. Dan memandangkan kulitnya melambatkan anda (dan mengingatkan anda berapa banyak yang telah dimakan), anda mungkin memakan sikit akhirnya. Dalam satu kajian, orang yang makan pistachios berkulit, memakan 41% kurang kalori berbanding mereka yang makan pistachios tanpa kulit (keras).