Adakah ia kelihatan seolah-olah hidup anda semakin tidak dapat dikawal? Kita semua merasa terbeban pada masa-masa tertentu, tetapi cara kita menangani tekanan akan menentukan sama ada kita meneruskan kehidupan produktif kita atau menghadapi hidup yang penuh kemurungan.

Kita perlu terima kenyataan, bil dan lain-lain tekanan tidak akan berhenti mendatangi kita. 24 jam sehari tidak akan pernah cukup untuk kita laksana semua urusan kita, dan kerjaya atau tanggungjawab keluarga akan sentiasa mendesak. Tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan daripada yang anda sangka. Malah, kesedaran bahawa hidup anda adalah di dalam kawalan anda merupakan langkah besar pertama untuk pengurusan tekanan perasaan.

Pengurusan tekanan perasaan adalah tentang mengambil kawalan: mengambil kawalan ke atas fikiran anda, emosi anda, jadual anda, persekitaran anda, dan cara anda menangani masalah. Matlamat utama adalah kehidupan yang seimbang dengan masa untuk kerja, hubungan, beramal, bersantai dan berseronok – serta ketabahan untuk bertahan dalam menghadapi tekanan dan cabaran mendatang.

Terdapat beberapa jenis tekanan, dan belajar bagaimana untuk mengawalnya boleh membawa perubahan. Anda mempunyai tekanan fizikal (kurang bersenam, penyakit, tabiat tidur dan lain-lain), tekanan mental (bagaimana secara emosi anda menangani kehidupan) dan tekanan kimia (pemakanan dan alam sekitar). Berikut adalah 10 cara mudah untuk membantu anda mengurangkan ketiga-tiga faktor tekanan perasaan tersebut.

1.  Pernafasan yang Betul

Mari kita mulakan dengan pernafasan kerana ianya perkara asas. Pernafasan yang betul mempunyai kesan dramatik pada relaksasi otot, mengurangkan ketegangan, menormalkan degupan jantung, dan meningkatkan kejelasan mental. Apa yang mahu anda usahakan adalah untuk belajar bernafas sebahagian besarnya dengan diafram anda dan bukan paru-paru. Diafram adalah otot yang paling berkesan untuk bernafas. Ia adalah otot besar berbentuk kubah yang terletak di pangkal paru-paru. Belajar bagaimana untuk bernafas dengan diafram memerlukan sedikit latihan, tetapi lama kelamaan ianya akan menjadi satu kebiasaan.

Amalkan teknik berikut setiap hari selama 5-10 minit. Baring terlentang, letakkan bantal atau sokongan yang serupa di bawah lutut anda untuk merehatkan bahagian pinggang. Letakkan sebelah tangan di atas perut dan satu lagi di dada. Perlahan-lahan tarik nafas melalui hidung dan pastikan tangan yang bergerak hanyalah yang di atas perut anda. Pastikan tangan yang di atas dada tidak bergerak. Hembus nafas melalui bibir yang dimuncungkan dan ulanginya. Anda mungkin akan rasa pening-pening lalat sekejap selepas beberapa pernafasan pertama anda, ini adalah tindak balas normal kepada peningkatan pengambilan oksigen oleh badan.

2.  Mengatur Hidup

Adakah anda merasa ditenggelami dengan begitu banyak yang perlu dilakukan dalam masa yang begitu sedikit? Susun hidup anda dan jadikannya terurus agar anda kembali mengambil alih kawalan. Di manakah anda bermula? Anda perlu mempunyai perancangan. Rancangan bermula dengan pembelajaran untuk menguasai seni mewujudkan “Senarai 5 Teratas.” Sediakan senarai lima perkara yang paling penting yang anda perlu selesaikan untuk hari itu. Letakkan perkara yang anda paling tidak mahu lakukan di bahagian atas senarai untuk membantu mencegah anda daripada berlengah-lengah melakukannya. Ia adalah sifat manusia untuk menangguhkan perkara yang membuat anda merasa tidak selesa. Dengan menyelesaikan tugas yang sukar terlebih dahulu anda menentukan suasana untuk tindakan positif dan motivasi di sepanjang hari. Anda sentiasa boleh menambah lebih tugasan ke dalam senarai apabila anda telah mula menguasai caranya.

3.  Air yang Mencukupi

Dehidrasi memberi tekanan kepada badan dan sistem saraf anda. Pengambilan air yang mencukupi adalah penting untuk proses selular, pertumbuhan semula tisu dan detoksifikasi. Anda juga mungkin boleh melihat penurunan dalam kejelasan mental, keletihan, kepenatan, kelesuan dan kecenderungan mendapat lebih banyak penyakit kerana peningkatan tekanan ke atas sistem imun. Jadi, berapa banyak yang anda perlu diminum? Nasihat untuk minum lapan gelas 8-auns air sehari adalah lapuk. Sebaliknya, darab berat badan anda dalam paun dengan 0.5 dan 0.7. Nombor-nombor yang dihasilkan adalah julat, dalam auns, air yang anda patut minum setiap hari. Tiada keperluan untuk mula memhentam air hari ini. Sebaliknya, secara beransur-ansur tingkatkan pengambilan dalam tempoh empat minggu. Perlu diingat bahawa minuman berkafein adalah penyahhidratan semula jadi, jadi setiap cawan minuman kafein anda minum, gantikannya dengan 2 cawan air.

4.  Makanan Ringan Sihat

Makan cara sihat dan makan kerap untuk mengawal tahap gula dalam darah. Apabila jangka masa antara waktu makan panjang, hormon yang dikenali sebagai insulin melonjak. Hormon ini mengawal berapa cepat gula memasuki aliran darah anda selepas makan. Lonjakan besar dalam insulin berlaku apabila anda menunggu terlalu lama di antara waktu makan, yang boleh meningkatkan tekanan kepada proses badan anda. Anda akan menjadi teringin kepada makanan atau berubah angin/mood. Makan tiga kali sehari tidak mencukupi untuk menjaga keseimbangan hormon yang rumit ini. Disyorkan di samping makan tiga kali sehari, anda tambah 2 atau 3 makanan ringan yang sihat. Anda akan merasa suatu tenaga dan semangat baru kerana anda telah memberikan badan dan minda anda nutrisi yang diperlukan.

5.  Bersenam

Dapatkan kecergasan dan keluar daripada tekanan; kini ada cadangan menang-menang. Cari senaman yang anda benar-benar seronok melakukannya, tidak yang anda takuti.

Sebaik sahaja anda membuatnya sebahagian daripada rutin harian anda, ia akan menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat anda. Berusaha untuk melakukan sesuatu senaman selama 20 minit sehari. Berjalan adalah cara yang baik untuk memulakannya. Keluar rumah dan nikmati udara luar dan pada masa yang sama mengosongkan fikiran anda. Ia boleh menjadi satu pelepasan daripada semua huru-hara dalam kehidupan anda. Tiada sesuatupun yang sebanding dengan kesan ketenangan ketika berada dalam lingkungan alam semula jadi. Berat badan berlebihan juga merupakan tekanan pada badan anda; senaman yang kerap akan membantu menghilangkan berat berlebihan, memperbaiki penampilan, kesihatan dan keadaan fikiran anda.

6.  Mencari “Masa Saya”

Ambil sedikit masa untuk bersendirian setiap pagi sebelum anda memulakan hari anda. Gunakan masa ini untuk merenung hari semalam dan merancang untuk hari ini. Ini adalah masa yang baik untuk menyusun senarai “5 Teratas” yang anda mahu capai untuk hari itu. Dengan kegilaan maklumat berlebihan tanpa henti dalam masyarakat hari ini, ia menjadi lebih penting daripada dahulu untuk mengambil detik-detik yang tenang. Setkan jam loceng 15 minit awal dan bangun dalam kesunyian. Jangan buka televisyen atau surat khabar. Anda mungkin mendapati bahawa masalah yang melanda anda tiba-tiba menjadi lebih terkawal dan mengikut perspektif yg sebenar. Bilakah kali terakhir anda duduk di dalam bilik tanpa bunyi bising mengelilingi? Cubalah dan lihat apa yang akan berlaku. Saya rasa anda akan mendapati ianya menjadi salah satu momen paling menyeronokkan dalam hari anda.

7.  Dengar Muzik

Muzik menenangkan jiwa. Ia boleh mencetuskan begitu banyak emosi dan deria, membawa anda ke satu masa dan tempat yang lain. Adakah terdapat lagu tertentu yang anda dengar yang secara automatik membuat anda tersenyum atau teringat kembali detik istimewa dalam hidup anda? Buat koleksi khas lagu-lagu kegemaran anda dan mainkannya apabila anda ingin lari. Tutup mata anda dan bawa diri anda kembali ke tempat yang meninggalkan kesan yang anda hargai dalam hati anda. Ia akan membantu memberikan anda perspektif baru terhadap keadaan semasa anda.

8.  Membaca

Membaca benar-benar boleh mengubah hidup anda. Ia boleh menjadi salah satu cara yang paling berkesan dan mudah untuk mengubah kehidupan peribadi dan profesional anda, dan pelbagai pengetahuan dan pembelajaran boleh didapati di hujung jari anda secara percuma di perpustakaan awam tempatan. Ini kena dengan apa yang dinyatakan di atas iaitu “Masa Saya”. Anda boleh membaca dan belajar tentang apa sahaja yang anda dapat fikirkan; fiksyen, bukan fiksyen, buku fantasi, atau biografi orang berjaya yang telah berjaya mengatasi cabaran hidup. Peruntukkan 20 minit sehari untuk membaca sesuatu yang positif dan meyakinkan. Jauhkan diri daripada akhbar dan majalah yang penuh dengan perkara negatif (berita buruk, siksa, kesuraman, dll).

9.  Fokus Kepada Berita Baik

Buka TV hari ini dan semua yang anda lihat adalah berita buruk. Apa yang berlaku kepada berita baik? Aspek negatif daripada kehidupan seharian sentiasa dipertontonkan untuk menjual tajuk utama dan meningkatkan bilangan penonton. Perkara negatif ini menambah kepada tekanan dan rasa putus asa yang anda alami. Memanglah anda perlu sentiasa mengambil tahu tentang peristiwa semasa. Apa yang anda perlu lakukan adalah menyemak laman rumusan di mana-mana pelayar Web untuk mengikuti perkembangan terbaru dengan cepat. Apa yang anda beri tumpuan akan menjadi kenyataan. Jadi berhenti memberi tumpuan kepada perkara yang tidak baik dalam kehidupan dan fokuskan kepada perkara positif.

10.  Tidur Yang Lebih Baik

Tidur diperlukan untuk pertumbuhan semula tisu badan dan minda. Kurang tidur menyebabkan tekanan pada sistem imun tubuh dan membuat anda lebih terdedah kepada penyakit. Jika tidur anda tidak baik secara konsisten, anda akan bertemu dengan keresahan dan juga keletihan. Ingat bagaimana hebat anda rasa selepas tidur malam yang tidak baik? Itu adalah apa yang badan anda ingin sampaikan; belajar untuk mendengarnya. Semasa anda bangun, sel-sel saraf anda sentiasa aktif dan menjadi lebih atau kurang penat. Tidur memberikan sel-sel badan peluang untuk membebaskan diri daripada sisa dan membaiki diri mereka sendiri. Berapa banyak tidur seseorang perlu dapatkan setiap malam? Jawapannya bergantung kepada individu; walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk mendapatkan lapan jam tidur setiap malam untuk manfaat maksimum.

Ia mengambil masa 40 kali untuk membentuk satu tabiat baru. Cuba 10 cara untuk mengurangkan tekanan di atas untuk hanya 40 kali dan anda boleh mengubah hidup anda. Jika anda tidak boleh melakukan kesemuanya, mulakan dengan beberapa cara dan lihat berapa banyak pengurangan tekanan dalam hidup anda. Seolah-olah terdapat tiada penghujung kepada jumlah keadaan tertekan yang kita hadapi, tetapi mengambil langkah mudah untuk meringankan beban boleh memberi kesan baik ke arah membuat hari kita lebih bermakna.

Sumber artikel: Dr. Perry Nickelston, Pengarah Pain Laser Center, New Jersey, USA.
www.painlasercenter.com.