Anda fikir anda telah sedaya upaya mencuba untuk makan cara sihat, namun tanpa disedari tabiat yang pada zahirnya tidak mendatangkan apa-apa mudharat mensabotaj usaha anda.

Walaupun anda makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan peka tentang makanan hebat terbaru di pasaran, itu hanya setengah daripada perjuangan. Setengah lagi: memahami bagaimana untuk meraih manfaat maksimum daripada semua kerja keras anda.

Dua orang pakar diet berdaftar mendedahkan beberapa kesilapan besar yang menghalang anda daripada mengekstrak sebanyak mungkin vitamin dan mineral daripada makanan yang anda makan.

Biji Flaks

Lengai kecil ini mempunyai banyak manfaat kesihatan yang terkunci di dalamnya: ia kaya dengan serat, omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung, dan lignan, iaitu fitokimia yang mungkin mempunyai ciri-ciri perlindungan kanser. Kata kunci di sini? Terkunci. Badan anda mungkin tidak dapat mencerna biji flaxs penuh, menabur segenggam ke dalam smoothie atau ke atas yogurt tidak akan memberi anda banyak manfaat nutrien.

Menurut Katherine Zeratsky, seorang pakar diet berdaftar dengan Klinik Mayo, kebanyakan pakar sebenarnya mengesyorkan makan biji flaks yang dikisar. Beli yang dikisar atau masukkannya ke dalam pengisar kopi, pengisar rempah, atau pengisar flaks yang direka khas supaya anda tidak berakhir dengan membuang manfaat kesihatannya.

Teh Hitam

Sebelum anda menuangkan secawan lagi, pastikan anda tidak juga mencapai susu: Walaupun penambahan susu kepada teh hitam tidak menjejaskan antioksidan yang terkandung di dalamnya, namun ia meniadakan apa-apa manfaat kardiovaskular yang anda mungkin harapkan. Protein susu boleh menjadi sebati dengan katekin dalam teh, yang boleh membuat sebatian teh yang bermanfaat lebih sukar diserap oleh badan.

Brokoli

Kami benar-benar faham: Anda akan bosan kalau banyak makan brokoli mentah atau dikukus. Tetapi jika anda ingin mendapat manfaat kesihatan yang terbaik daripada sayuran crucifera ini, tahanlah keinginan untuk rebus atau goreng. Brokoli kaya dengan vitamin C, klorofil, antioksidan, dan sebatian anti kanser. Satu kajian yang dijalankan di China dalam tahun 2009 mendapati bahawa untuk mengekalkan manfaat kesihatanh, mengukus adalah kaedah memasak yang terbaik. Rebus atau goreng didapati menyebabkan kehilangan nutrien yang besar.

Strawberi

Tiada nikmat yang sama seperti menggigit strawberi segar dan bersari, terutamanya apabila terfikir tentang serat, antioksidan dan vitamin C yang terkandung dalam setiap strawberi. Ini dia muslihatnya: Untuk mendapatkan spektrum penuh manfaat kesihatan, elakkan daripada memotongnya seberapa lama yang boleh. Kristy Del Coro, pakar pemakanan kanan masakan untuk SPE Certified, menjelaskan bahawa nutrien tertentu – terutamanya vitamin C- adalah sensitif kepada cahaya dan oksigen. Apabila anda memotong strawberi, anda mendedahkan lebih banyak sel kepada unsur-unsur yang merosakkan nutrien.

“Namun jika pra-potong membezakan antara anda memakan buah-buahan dan sayur-sayuran atau tidak, ia masih pilihan yang lebih baik daripada tidak memakannya sama sekali,” kata Kristy. “Makanan beku sebenarnya mengekalkan banyak nutrien, dan ia adalah lebih baik daripada makan buah-buahan atau sayur-sayuran luar musim yang dibawa dari jauh atau tidak dibenarkan untuk masak.”

Bawang Putih

Tidak seperti vitamin C, allicin – enzim anti kanser yang terdapat dalam bawang putih – sebenarnya mendapat manfaat daripada pendedahan kepada udara. Untuk itu, Sara Haas, RDN, seorang perunding pakar diet, tukang masak, dan jurucakap bagi Akademi Pemakanan dan Dietetik Amerika, mengesyorkan membiarkan bawang putih yang dicincang dibiarkan selama kira-kira 10 minit sebelum anda memasukkannya ke dalam mana-mana masakan yang sedang disediakan supaya kompaun dapat diaktifkan sepenuhnya.

Bijirin Penuh dan Kekacang

“Bijirin kasar dan penuh, dan kekacang mengandungi sebatian antioksidan dipanggil phytates, yang boleh melekat pada vitamin dan mineral dalam makanan dan menghalangnya daripada diserap oleh badan,” jelas Kristy. “Bijirin penuh yang masih mempunyai lapisan luar [dedak], seperti farro, freekeh, sekoi, dan beri gandum, hendaklah direndam dalam air semalaman untuk membantu melepaskan phytates,” kata beliau. “Tetapi ini tidak perlu untuk bijirin jenis semi-halus seperti barli atau oat segera.” Selain membantu anda mendapatkan jumlah maksimum nutrien seperti zat besi dan zink, proses rendaman itu juga bermakna kerja yang kurang untuk saluran pencernaan anda.

Yogurt

Anda perasan tak cecair yang sering didapati di atas yogurt anda? Yang anda mungkin tuangkan ke dalam sinki? Itu whey, dan ia mengandungi protein dan vitamin B12, di samping mineral seperti kalsium dan fosforus,” kata Sara.

“Daripada membuang whey keluar, kacau yogurt anda supaya anda dapat mengekalkan semua manfaat kesihatan. Satu lagi fakta yang perlu diambil perhatian, adalah bahawa anda tidak akan mendapat manfaat probiotik daripada yogurt jika anda memasak hidangan panas seperti kari ayam atau kambing yang diperap dengannya.”Tambah Sara lagi.

“Kultur hidup dan aktif tidak tahan panas dan akan musnah dalam proses memasak,” jelas beliau. “Walau bagaimana pun anda akan tetap mendapat protein, kalsium dan vitamin D.”

Tomato

Tomato segar dan masak menyedapkan lagi rasa salad dan sandwic, tetapi jika anda mahu menyerap likopenanya – fitonutrien yang menjadikan tomato makanan anti kanser dan anti penyakit jantung – Sara memberitahu adalah lebih baik jika ianya dimasak. Penyelidik daripada Universiti Cornell juga mendapati bahawa kandungan antioksidan dalam tomato meningkat apabila ianya dipanaskan kepada kira-kira 190 darjah Fahrenheit.

Daging Panggang

Ramai yang suka daging panggang, tetapi berhati-hati dengan daging yang dipanggan sempurna,” kata Tanya Zuckerbrot, RD, seorang pakar diet berdaftar yang menjalankan amalan di New York City.

“Memanggang daging pada suhu yang tinggi di atas nyalaan api boleh meningkatkan risiko kanser,” kata beliau. Menurut Tanya lagi, dua bahan kimia yang boleh menyebabkab kanser, amina heterosiklik (HCAs) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), akan terbentuk apabila daging dimasak menggunakan kaedah suhu tinggi seperti memanggang. “Jangan bergantung kepada warna daging yang dimasak untuk mengukur keselamatannya,” kata Tanya. “Gunakan jangkasuhu makanan yang boleh menunjukkan daging telah masak dengan suhu dalaman minimum yang selamat seperti yang disyorkan oleh USDA.”

Asparagus

Kita semua tahu memasak asparagus di dalam oven gelombang mikro lebih mudah daripada menyediakan pengukus dan menunggu air mendidih. Tetapi seperti yang diberitahu oleh Tanya, satu kajian yang diterbitkan di dalam jurnal Acta Agroculturae Scandinavica mendapati bahawa kaedah memasak ini merosakkan vitamin C yang terkandung di dalamnya kerana nutrien tersebut larut air. Sebaliknya, Tanya mengesyorkan stim atau goreng sekejap sahaja, beliau menekankan apa yang penting adalah asparagus anda lembut dan segar, dan bukannya lembik dan lembut.

“Apabila mengukus asparagus, simpan air sisa,” tambahnya. “Ia kaya dengan vitamin dan mineral. Anda boleh tambahkannya kepada sos atau sup.”