Banyak Duduk Berbahaya Atau Tidak?

Betulkah banyak duduk berbahaya kepada kesihatan seseorang? Duduk terlalu lama dikaitkan dengan masalah kesihatan daripada obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan darah tinggi kepada darah beku, pendek umur dan kanser. Artikel ini akan membincangkan sama ada banyak duduk berbahaya kepada kesihatan anda.

Banyak duduk sudah menjadi macam satu budaya dalam masyarakat kita. Lebih separuh daripada hari seseorang dihabiskan untuk duduk, melakukan aktiviti seperti memandu, bekerja di meja atau menonton televisyen. Pekerja pejabat biasa mungkin menghabiskan masa sehingga 15 jam sehari untuk duduk. Sebaliknya, para petani hanya duduk lebih kurang 3 jam sehari.

Banyak duduk menghadkan pembakaran kalori

Aktiviti bukan bersenam seperti berdiri, berjalan, dan malah bergeser, masih membakar kalori. Penggunaan tenaga ini dikenali sebagai termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT), kekurangannya merupakan faktor risiko penting untuk penambahan berat badan [1].

Tingkah laku sedentari, termasuk duduk dan berbaring, melibatkan penggunaan tenaga yang sangat sedikit. Ia sangat mengehadkan kalori yang dibakar melalui NEAT.

Untuk perbandingan, petani membakar sehingga 1,000 lebih kalori setiap hari berbanding mereka yang bekerja di pejabat. Ini kerana petani menghabiskan sebahagian besar masa mereka berjalan dan berdiri.

Banyak duduk meningkatkan risiko penambahan berat badan

Semakin sedikit kalori yang anda bakar, semakin besar kemungkinan anda akan menambah berat badan.

Inilah sebabnya mengapa tingkah laku sedentari sangat berkait rapat dengan obesiti.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami obesiti duduk selama purata dua jam lebih lama setiap hari berbanding orang yang mempunyai berat badan normal [2].

Banyak duduk dikaitkan dengan kematian awal

Data pemerhatian daripada lebih 1 juta orang menunjukkan bahawa semakin anda tidak aktif, semakin besar kemungkinan anda akan mati lebih awal.

Malah, orang yang paling tidak aktif mempunyai risiko kematian awal 22 – 49% lebih besar [3].

Tingkah laku sedentari dikaitkan dengan penyakit

Tingkah laku sedentari secara konsisten dikaitkan dengan lebih daripada 30 penyakit dan keadaan kronik, termasuk peningkatan 112% dalam risiko diabetes jenis 2 dan peningkatan 147% dalam risiko penyakit jantung [3].

Kajian menunjukkan bahawa berjalan kurang daripada 1,500 langkah setiap hari, atau duduk untuk tempoh yang lama tanpa mengurangkan pengambilan kalori, boleh menyebabkan peningkatan besar dalam rintangan insulin, yang merupakan pemacu utama diabetes jenis 2 [4, 5].

Penyelidik percaya bahawa tidak aktif mungkin mempunyai kesan langsung terhadap rintangan insulin. Kesan ini boleh berlaku dalam tempoh secepat satu hari.

Senaman tidak sepenuhnya menghapuskan risiko anda

Walaupun anda bersenam, ia tidak sepenuhnya mengimbangi semua risiko kesihatan yang dikaitkan dengan terlalu banyak duduk. Ini bukan bermakna anda tidak perlu bersenam.

Kajian telah dijalankan untuk mengukur penanda metabolik dalam 18 orang mengikut protokol senaman yang berbeza. Satu jam senaman yang sengit tidak dapat menebus kesan negatif ketidakaktifan apabila masa lain dihabiskan untuk duduk [6].

Di samping itu, semakan ke atas 47 kajian mendapati bahawa duduk berpanjangan sangat kuat kaitannya dengan hasil kesihatan yang negatif, tanpa mengira tahap senaman [7].

Seperti yang dijangkakan, kesan negatifnya lebih besar bagi mereka yang jarang bersenam.

Apa yang anda boleh lakukan

Pakar penjagaan kesihatan mengatakan ada harapan untuk mereka yang tidak aktif tetapi ingin aktif.

Badan boleh sembuh dengan sendiri jika diberi peluang, kata Dr. Cate Collings. Beliau adalah presiden American College of Lifestyle Medicine dan pakar kardiologi di Mountain View, California.

Dr. Collings menyatakan senaman adalah alat untuk merawat dan juga membalikkan kesan ketidakaktifan.

“Tubuh mempunyai keupayaan yang luar biasa untuk menyembuhkan dirinya sendiri apabila anda menghilangkan penderaan,” katanya.

Berikut disenaraikan beberapa cara cepat untuk menggerakkan badan anda:

• Berehat setiap 30 minit jika anda duduk di meja, kata pakar kiropraktik Drew Schwartz. Berjalan-jalan atau lakukan beberapa senaman regangan di dalam bilik anda untuk mengendurkan otot dada dan pinggul.
• Bangun dari kerusi dan bersemuka dengan rakan sekerja dan bukannya berkomunikasi melalui komputer.
• Buat kerja suruhan — atau sekurang-kurangnya berjalan dengan cepat — semasa waktu rehat tengah hari.
• Lupakan lif — sebaliknya naik tangga.
• Parkir kereta jauh dari pejabat dan berjalan dari tempat parkir ke pejabat.
• Kemas sendiri rumah dan bukan mengupah seseorang untuk melakukannya. Memvakum, mencuci kereta, dan membersih halaman rumah boleh mengepam darah.
• Apabila anda menonton TV, lakukan beberapa senaman semasa iklan disiarkan.

Banyak duduk berbahaya untuk kesihatan anda, justeru minimumkan masa yang tidak aktif anda. Ianya sama penting untuk kesihatan seperti diet berkhasiat dan senaman yang kerap.

Artikel berkaitan: Ambil pendirian menentang duduk,